Träningsprogram under December uppehållet
Hallå GAIS. Här kommer de tre olika träningspassen du skall variera mellan under de kommande veckorna. Var och ett av passen skall du göra varje vecka, dvs totalt tre pass/vecka. Komplettera gärna med egna bollövningar!
Pass 1:
Styrka 30 minuter *
Löpning 30 minuter valfritt tempo.
Nedvarvning 5 min
Stretching
Pass 2:
Jogging 12 min
Intervaller 8 x 200 m
Nedvarvning 5 min
Styrka 30 min *
Stretching
Pass 3:
Jogging 12 min
Starter a 10-15 meter 4 x 6 st ca 10 min
Starter a 6-8 meter 4 x 10 st ca 10 min
Nedvarvning 5 min
Styrka 30 min *
Stretching
* Styrka 30 minuter består av (vila 20 sek mellan varje set):
4 set á 20 st armhävningar
4 set á 20 st situps
4 set á 10 st rygglyft
4 set á 40 sek plankan
2 set á 8 st knäböj raka armar med pinne
2 set á 8 st spänstupphopp ben + landa på ett ben, håll balansen 8 sekunder
2 set á 8 st draken/superman med boll
